Alles was du übers Lauftraining wissen musst

In unserer mehrjährigen Praxis wurden wir oftmals mit der Anfrage konfrontiert, was die entscheidenden Running Basics seien. Aus diesem Grunde haben wir uns zu diesem Blogartikel entschieden. Er sollte die wichtigsten Infos für Läuferinnen und Läufer beinhalten. Egal welche Leistungsklasse oder Erfahrungen jemand mitbringt.

„Die folgenden Informationen muss jeder Läufer wissen“!

Laufen scheint eine sehr einfache und Sportart zu sein. „Laufen kann jeder“! Wer hat diesen Spruch noch nicht gehört. Doch warum ist dann die Verletzungsquote derartig hoch? In der Wissenschaft geht man davon aus, dass sich bis zu 40% aller Läuferinnen und Läufern irgendwann eine Verletzung zuziehen (nach Nielson et al., 2013).

Nun möchten wir euch unsere Erfahrungen dazu näherbringen. Die meisten Läufer spulen viel zu viele Trainingskilometer. Es gilt das Motto:“ Umfang bis zum Umfallen.“ Auf Ausgleichsübungen und Regeneration wird komplett verzichtet. Und wenn es ums Techniktraining geht, hören wir immer wieder: Wozu? Das bringt mir eh nichts!

Da liegt dann in den meisten Fällen auch der Fehler begraben. Denn genau die folgenden Faktoren sind essenziell um einen gesunden Laufstil und Fortschritt zu entwickeln:

  • Effizientes Warm-Up
  • Techniktraining als fixer Bestandteil
  • Funktionelle Stability und Mobility-Übungen in jeder Einheit
  • Trainingsplan mit den richtigen Trainingsmethoden
  • auf dich abgestimmter Laufschuh
  • persönlich bestimmte Trainingsbereiche
  • Regeneration als fixer Bestandteil

Berücksichtigt man diese Punkte und arbeitet nach Plan lassen sich Verletzungen vermeiden. Man bleibt motiviert. Das Training macht Spaß. Man spart am Weg zum individuellen Laufziel auch noch Zeit.

Anstatt die Kilometer aufzustocken, besser kräftigen, mobilisieren und Technik einbauen.

Dies bekräftigt eine Studie von Fields et al. (2010). Demnach lassen sich Laufverletzungen mit dem richtigen Plan um ca. 40-50% senken. Das klingt doch vielversprechend!

In unserer Serie „Lauftraining, alles was du wissen musst“, wollen wir euch genau diese wichtigen Eckpfeiler eines erfolgreichen Lauftrainings näherbringen.

Aufwärmen beim Laufen

Unsere Muskulatur und Gelenksstrukturen sind in den meisten Fällen durch lange sitzende oder stehende Tätigkeiten im Beruf nicht gut durchblutet. Was Viele komplett vergessen, auch unsere Knorpel leiden darunter. Sie werden durch monotone Haltungen mit nicht genug Gelenksflüssigkeit versorgt. Die Knorpelstrukturen an unseren Gelenken und auch die Bandscheiben an der Wirbelsäule sind gefäßfrei, das heißt sie werden nicht unmittelbar mit Sauerstoff und den notwendigen Nährstoffen über die Blutgefäße versorgt. Ihre Ernährung erfolgt mittels Diffusion über die Gelenksflüssigkeit (Synovia).

Dabei wird Flüssigkeit bei Entlastung aufgesaugt und bei Belastung wieder abgegeben. Das erklärt wieso das sanfte Warm-Up vor einer Trainingseinheit so wichtig ist. Die Produktion der Synovia wird erhöht und der Knorpel kann mehr Nährstoffe und Wasser aufnehmen. Dieser kann über seine Stoßdämpferfunktion in der herannahenden Belastungsphase nun die einwirkenden Kräfte deutlich besser reduzieren. Das vermeidet langfristig Abnützungen und Verletzungen.

Startet man also kalt und unvorbereitet in eine Laufeinheit, kann das Folgeschäden und kleinste Verletzungen mit sich ziehen.

Unmittelbar spürt man vielleicht auch noch keine Schmerzen, aber mit jeder Einheit mehr summieren sich die Wehwehchen.

Darum jedem Lauftraining eine kurze Aufwärmeinheit vorausschicken, das spart Schmerzen und Arztbesuche! Es existieren eine Vielzahl an geeigneten Übungen für ein Warm-Up, wichtig ist diese sportartspezifisch zu wählen und auch individuelle Bedürfnisse zu berücksichtigen. Ein sinnvolles Warm-Up benötigt gerade mal 5-10 min und ist im Hinblick auf einen befreiten Laufschritt absolut empfehlenswert!

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Versucht diese Übungen in euer Lauftraining zu integrieren und spürt den Unterschied. Wenn du Fragen dazu hast melde dich unter

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Die richtige Lauftechnik

Unser Motto lautet: Vorsprung durch Technik!

In jeder anderen Sportart ist es ganz normal, dass man an seiner Technik feilt. Leider hat sich das im Laufbereich noch nicht ganz durchgesetzt. Um ökonomisch und effizient zu Laufen bedarf es einiger Übung, deshalb ist sinnvoll in deine wöchentlichen Laufeinheiten ein Techniktraining bzw. ein Lauf ABC einzubauen. Die Technik bildet das Fundament eines soliden Laufstils und spielt eine große Rolle in der Verletzungsprävention. Sie ist somit ein entscheidender Vorteil und unumgänglich um einen Fortschritt und Leistungssteigerung zu erzielen.

Wir haben für euch die häufigsten Technikfehler ausgewertet!

Bevor wir loslegen solltest du eines wissen. Den perfekten Laufstil wird es in der Praxis nie geben. Jeder Mensch läuft geringfügig anders. Das kann man mit einem Fingerabdruck vergleichen. Was sind nun die wichtigsten Punkte?

Man kann sich eine optimale Lauftechnik in etwa so vorstellen. Der Rumpf ist der stabile Teil des Körpers. Eine solide Rumpfspannung sorgt dafür, dass die Kraft von den Armen zu den Beinen und umgekehrt übertragen werden kann. Der Oberkörper ist minimal vorgeneigt. Legen wir uns zu weit nach vorne, verlieren wir unsere Körperspannung. Legen wir uns zu weit zurück, bremsen wir uns.

Bitte vergesst nicht eure Arme beim Laufen. Je enger deine Arme am Oberkörper vorbeigeführt werden desto besser. Ein kleiner Armwinkel ist auch vom Vorteil. Man spricht dabei vom sogenannten Läuferdreieck.  Wenn wir dann noch die Arme nach vorne schwingen lassen, dann haben wir eine geringe Trägheit und viel Impuls entsteht in Laufrichtung.

Mit offenen oder rotierenden Armen bremsen wir unsere Beine

Diese Körperteile bewegen sich ja immer kreuzkoordiniert. Ein gutes Läuferdreieck sorgt demnach für schnelle Beine. Und das ist besonders wichtig! Den damit halten wir den Bodenkontakt so kurz wie möglich. Je schneller meine Schritte sind, desto kürzer bin ich am Boden und meine Gelenke werden weniger belastet.

Halte den Bodenkontakt so kurz wie möglich. Die sogenannte Schrittfrequenz sollte zwischen 160 und 180 in der Minute liegen. Bei Grundlagenläufen orientieren wir uns eher an der unteren Grenze. Geht es mal schneller zur Sache erhöhen wir die Frequenz.

Um eine schnelle Frequenz allerdings auch Laufen zu können, fehlt uns noch ein wichtiger Punkt. Wie lange machen wir den Schritt? Viele Läufer machen einen großen Schritt nach vorne und einen kleinen nach hinten. Das macht uns langsam!

Ein schneller Schritt ist vorne kurz und hinten lang (Vokuhila)

Damit ist nicht nur eine Frisur aus den 80ern gemeint. Es geht vielmehr darum, den Schritt kurz nach vorne zu machen und die Länge nach hinten für die Beschleunigung zu nutzen. Wenn wir dies praktizieren gelangen wir auch automatisch weg vom Fersenlauf und hin zum Mittelfußlauf.

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Übe diese Lauftechnikübungen immer wieder. Sehe sie als einen fixen Bestandteil in deinem Lauftraining. Wenn ihr euch nicht sicher seid, wo eure Schwächen liegen, empfehlen wir in eine Laufanalyse zu investieren, dazu stehen euch unsere Experten jederzeit zur Verfügung.

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Trainingsmethoden im Laufen

Die meisten Läufer kennen 2 Trainingsmethoden: langsam und schnell. Ich werde euch jetzt in weiterer Folge einen Einblick in die sportwissenschaftlichen Trainingsmethoden geben. Bitte beachtet dabei, dass intensive Methoden wie Intervalle oder Wiederholungsmethode im Gesundheitssport keinen Platz haben.

Unter dem Begriff Trainingsmethodik versteht man die Art und Weise wie man ein Training in der Praxis durchführt. Wenn wir mit Läuferinnen und Läufern über das Training sprechen wird meistens über die Kilometeranzahl oder die Pace berichtet. Das sind beides schon wichtige Kennzahlen, aber auch die Herzfrequenz und Pausengestaltung sind entscheidend.

Wir nehmen nun an, dass wir von uns selbst keine genauen Trainingsbereiche kennen. Diese können z.B. durch einen Laktattest genau auf dich persönlich abgestimmt werden.

Laktattest gefällig?Laktattest gefällig?

Um dies nun anschaulich zu machen, stellen wir uns eine Auto-Gangschaltung vor.

 

Unser Auto hat 5 Gänge. Gang Nr. 1 bedeutet schnelles Gehen bzw. ganz langsames Laufen.

Was passiert im Gang 1?

  • wir sprechen hauptsächlich langsam zuckende Muskelfasern an
  • wir trainieren den Fettstoffwechsel
  • das ist die richtige Trainingszone für das Auf- und Abwärmen

Nun gehen wir eine Stufe höher in den Gang Nr. 2

Das ist das sogenannte Grundlagentraining.

  • wir trainieren noch immer primär langsam zuckende Muskelfasern
  • wir trainieren den Fettstoffwechsel
  • Basistraining
  • Richtige Laufgeschwindigkeit für 60-80% unseres gesamten Trainings

Wir können miteinander Reden und auch Singen in dieser Zone. Wenn wir 1h gelaufen sind, haben wir nicht das Gefühl, dass wir komplett ausgepowert wären.

Das bedeutet, unser Akku wird dadurch aufgefüllt und nicht entleert.

Gang Nr. 3 – das Mischtraining

In dieser Zone bewegen sich die meisten von uns, da wir uns schon etwas gefordert fühlen. Nach dem Training sind wir etwas erschöpft und haben das Gefühl das beste aus der Laufeinheit gemacht zu haben. Was trainieren wir dabei?

  • Die schnellzuckenden Muskelfasern treten immer stärker in Aktion
  • Kohlehydratstoffwechsel und Fettstoffwechsel

Diese Zone macht Spaß aber bringt für den langfristigen Leistungsaufbau wenig.

Nach dem Gang Nr. 3 ist für Gesundheitsbewussten die Grenze für sinnhaftes Training erreicht. Schnellere Geschwindigkeiten sind für leistungsorientierte Personen sinnvoll, im Gesundheitssport allerdings nicht essentiell.

Gang Nr. 4 – das Schwellentraining

Wir bewegen uns im Bereich das maximalen Laktat Steady States. Das bedeutet, wir haben die Grenze für eine Dauerbelastung erreicht, bzw. bewegen uns ggf. schon etwas darüber. In dieser Zone endet der Fettstoffwechsel.

  • alle Muskelfasern arbeiten auf Hochtouren
  • hauptsächlich werden Kohlenhydrate verbrannt

Wir lernen in dieser Zone mit einem hohen Laktatspiegel die Laufleistung aufrecht zu erhalten. Man nennt dies auch das sogenannte Stehvermögen. Das ist im Wettkampf z.B. eine sehr wichtige Eigenschaft, wenn ich an mein persönliches Limit herangehen möchte.

Gang Nr. 5 – Maximalgeschwindigkeit

  • alle Muskelfasern arbeiten maximal
  • ausschließlich Kohlenhydrate werden verbrannt
  • die Leistung kann nur kurzfristig gehalten werden
  • Übersäuerung tritt ein

Nachdem wir nun unsere 5 Gänge besprochen haben, können wir uns die Trainingsmethoden vornehmen.

Dauermethode

Die Dauermethode ist die Methode in den Ausdauersportarten. Wir laufen lange, ohne Pause und mit einer Geschwindigkeit von Gang 1 bis 3 (4). Diese Methode schafft vor allem eine Kapillarisierung. Das heißt, unsere Blutgefäße verästeln sich und sprießen durch den konstanten Druck. In weiterer Folge kann unsere Muskulatur Nährstoffe, Sauerstoff besser aufnehmen und Stoffwechselprodukte besser entfernen.

Man kann die Dauermethode abwechslungsreicher gestalten, in dem man z.B. zwischen Gang 1 und 3 hin und her wechselt (4min zu 2min) oder in einem Fahrtspiel (folgendes Bild) alle Geschwindigkeiten integriert. Wichtig ist für uns, dass wir Grundlagentraining nur im Gang 2 verbringen.

Intervallmethode

Beim Intervalltraining haben wir eine lohnende Pause und Geschwindigkeiten im Bereich von Gang 4-5. Unter lohnende Pause verstehen wir, dass wir den Puls nicht komplett wieder runterkommen lassen.

In weiterer Folge nimmt die Ermüdung von lauf zu Lauf immer stärker zu, der Laktatspiegel steigt sukzessive. Wir lassen aber die Geschwindigkeit und Pause immer konstant.

Wie berechnen wir die richtige Pause?

Lass deine Herzfrequenz nach dem ersten Lauf bis auf ca. 120-130 S/min herunterkommen. Nehme diese Pausenzeit für alle weiteren Läufe.

Wie lange kann ein Intervalltraining sein?

Die Intervalle können je nach Wettkampfdistanz zwischen 200m und 3000m sein. Je näher wir uns vor dem Wettkampf befinden bzw. je länger unsere Wettkampfdistanz ist, desto länger werden auch die Intervalle.

Wichtig für uns: wir machen immer mehr Dauerläufe als Intervalle in der Woche! Denn diese Methode entleert unseren Akku.

Wiederholungsmethode

Bei dieser Methode geht es um die bessere Aktivierung unserer Muskelfasern. Um dies zu erreichen benötigen wir maximale Geschwindigkeiten und vollständige Pausen.

Dieses Training geht an die Substanz. Wir brauchen ein gutes Basistraining als Voraussetzung. Die Strecken sind von 50 m bis 100 m anzusetzen. Viele gute Läuferinnen und Läufer machen eine Mischung aus dem Intervalltraining und der Wiederholungsmethode. Die sogenannten Wiederholungsläufe. Hohe Geschwindigkeiten mit langen Pausen von 3 bis 5 min dazwischen. Mit dieser Methode bauen wir mehr Hubraum auf und bringen mehr PS auf die Straße. Wie so oft im Leben kommt es in der Praxis auf die richtige Methode zur richtigen Zeit drauf an.

Lasst euch von unseren Vitalyzed Trainingsexperten beraten!

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Im folgenden Video werden euch die Trainingsmethoden anschaulich erklärt.

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Funktionelles Training für Läufer

Einen wirklich guten Laufstil zu erreichen ist viel einfacher gesagt als getan. Unsere individuelle Lauftechnik ist sehr oft durch fehlende Flexibilität und Muskelkraft limitiert. Wer nicht über genug Körperspannung und die richtig trainierte Muskulatur verfügt der wird sich auch mit dem richtigen Laufstil quälen.

Unser Muskelkorsett bildet das Fundament, auf dem wir aufbauen können und aus welchem wir unser Technik-Potential schöpfen können.

Außerdem unterstützt es uns dabei verletzungsfrei zu bleiben und den Belastungen und auftretenden Kräften in der Laufbewegung standhalten zu können. Besonders in der Landephase der Laufbewegung, wenn man im Einbeinstand den Körper stabilisieren muss, ist eine kräftige Rumpf-Hüft und Beinmuskultur wichtig. Dafür sollte zumindest zweimal pro Woche ein 20 min. Training eingebaut werden. Hierbei ist es vor allem wichtig die Übungen sportartspezifisch und auf die Funktionalität der Übungen zu achten, um den gewünschten Effekt erzielen zu können.

Ein effizientes Kräftigungstraining hat Einfluss auf mehreren Ebenen

  • optimiert die Kraftübertragung an den Gelenken
  • verbessert den Laufstil
  • verbessert durch eingebaute koordinative Übungen die neuromuskuläre Zusammenarbeit

Wer also seinen Laufstil nachhaltig verbessern möchte und seine Muskelarbeit ökonomisieren möchte, sollte nicht mehr länger warten und sich ans Krafttraining wagen.

Holt euch Tipps und Inspirationen dazu in unserem Video.

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Probiert diese Übungen aus und spürt die Unterschiede!

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Dehnen und Mobility für Läufer

In unserer Praxis werden wir oftmals gefragt, ob das Dehnen überhaupt sinnvoll ist. Oder ob man davor, danach oder erst einen Tag nach dem laufen Dehnen sollte. Meine Antwort darauf ist JA. Aufpassen muss man nur, wenn man ein Sprinttraining geplant hat oder wenn man ein sehr anstrengendes Intervalltraining gemacht hat.

Dehnen und Mobility Training sind prinzipiell zwei unterschiedliche Trainingsmethoden. Dennoch sind beide für Läufer notwendig. Mit Dehnungsübungen erhöht man die Flexibilität bzw. Beweglichkeit der Muskulatur und Sehen. Damit steigert man die Regenerationsfähigkeit. Vor allem die beim Laufen besonders beanspruchte Bein-Hüft und Gesäßmuskulatur sollte ins Dehnprogramm integriert werden. Übungen für die Mobilität zielen darauf ab die Beweglichkeit zu steigern und damit auch die Körperhaltung beim Laufen zu verbessern. Allgemein kann man also sagen Dehnen zielt auf die Muskulatur ab, Mobilisationsübungen auf Gelenke, Gewebe und Muskulatur.

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Ich hoffe ich konnte dir einen kleinen Einblick in die Running Basics geben. Falls du Fragen dazu hast oder Unterstützung beim Laufen benötigst, zögere bitte nicht mich zu kontaktieren.

Dr. Harald Eglauer

Harald Eglauer

– Selbstständiger Sportwissenschaftler seit 2006

– Leistungsdiagnostiker, Laufexperte und Gesundheitsmanager

– Mehrjährige Berufserfahrung im Bereich der kardiologischen, pulmologischen und orthopädischen Trainingstherapie

– Geschäftsführer der Vitalyzed GmbH

Kontakt: eglauer@vitalyzed.com