Distorsionen (Verdrehung) der Bandstrukturen im Sprunggelenk gehören zu den häufigsten Sportverletzungen. Ca. 40 – 50% aller Verletzungen im Fußball oder Volleyball siedeln sich in diesem Bereich an. Erfolgreiche präventive Strategien müssen dabei an den Risikofaktoren ansetzen. Namhafte Experten sprechen sich demnach für sensomotorisches Training für die Primärprävention aus. Unter Primärprävention verstehen wir das Vorbeugen von Verletzungen, bevor die ersten Probleme bereits entstehen. Auch für Alltagsmenschen machen Gleichgewichtsübungen, mit geschlossenen Augen, unterschiedliche Positionen und Blickwinkel absolut Sinn.

In Studien konnte gezeigt werden, dass das Verletzungsrisiko mittels Balancetraining um 36 % reduziert werden kann.

Sensomotorik

Durch die Kombination von Balance-, Kraft- und Sprungtraining konnte das Verletzungsrisiko sogar um 50 % reduziert werden. Dabei ist ein stärkerer präventiver Effekt bei Personen mit früherer Verletzung im Sprunggelenk anzunehmen.

Um einen präventiven Effekt zu erlangen, sollte sensomotorisches Training mindestens 2x/Woche zu mindestens 10 min an Wackelbrettern, Weichmatten oder sonstigen instabilen Geräten durchgeführt werden (nach Zech & Hübscher, 2012). Auch gilt gilt das Motto:”besser kürzer aber dafür regelmäßig.”

Unser Tipp:

Stelle dich 2x/Woche je 5 min einbeinig (barfuß) vor dem Spiegel und versuche dein Standbein so ruhig und gerade wie möglich zu stabilisieren. Halte die Schultern und das Becken gerade, das Knie leicht gebeugt und die Zehenspitzen zeigen gerade nach vorne.

Wenn das gut gelingt, erhöhe den Schwierigkeitsgrad, indem du eine Yogamatte zusammenrollst und diese als Standfläche benützt. Du kannst auch langsam versuchen ein Auge zu schließen oder auf die Seite zu schauen, damit weitere Sinneserfahrungen eingebaut werden.

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