Kohlenhydrate sind in den letzten Jahren äußerst undifferenziert auf die „schwarze Liste“ von vielen Sportlerinnen und Sportlern gekommen. Zu recht?

Wenn wir uns eine typische Belastung in den Teamsportarten wie Fußball oder Eishockey ansehen, dann wechseln hoch intensive Phasen von Antritten und Sprints, mit gering intensiven Phasen sehr variabler Länge ab. Die Sprints dauern in der Regel zwischen 2-4s und sollten bestenfalls von der ersten Minute bis zum Schlusspfiff mit konstanter Leistung erbracht werden können. Hochintensive Phasen werden energetisch primär über den anaerob-alaktaziden (Phosphocreatine) und anaerob-laktaziden Stoffwechsel (Glykose bzw. Glykogen) abgedeckt. In den Erholungsphasen oder Phasen mit niedrigeren Belastungen kommt es auf ein sportartspezifisch gut ausgebildetes aerobes Energie-Bereitstellungssystem (Fettstoffwechsel und Glucose) an, um den Körper für den nächsten Sprinteinsatz wieder bereit zu machen.

Je länger ein Spiel dauert, desto stärker leiden die Kohlenhydratreserven unter den hohen Belastungen, was sich in einer reduzierten Leistungsfähigkeit gegen Spiel- oder Trainingsende äußert. Kann ich diesen Leistungsabfall mit einer gezielten Aufnahme von Kohlenhydrate kompensieren?

Folgende Empfehlungen sind wissenschaftlich gesichert (nach Williams & Rollo, 2015) :

  1. Am Wettkampftag kann die Aufnahme von primär kurz-, aber auch mittel- und langkettigen Kohlenhydrate bei der letzen Mahlzeit vor der Belastung (ca. 3h), die Kohlenhydratverfügbarkeit steigern, sodass man mit vollen Speichern ins Spiel geht.
  2. Kohlenhydrat-Elektrolyt Gemische (z.B. Gels oder Pulver)  in Verbindung mit ausreichend Flüssigkeit steigern die Kapazität und reduzieren einen Leistungsabfall. Wichtig ist dabei, dass die Nahrungsaufnahme hypotonisch bis maximal isotonisch ist. Einige Produkte am Markt sind eher hypertonisch und dementsprechend zu dick in der Konsistenz.
  3. Schnell verfügbare Kohlenhydrate nach dem Spiel oder Training steigern die Regeneration der Glykogenspeicher, sodass ich schneller wieder in die nächste Belastung gehen kann.

Zusammengefasst kann man sagen, dass man Kohlenhydrate per se nicht verteufeln sollte. Es geht um die richtige Einnahme zur richtigen Zeit!